خواب متفكرانه

تهیه و تدوین: نونا صالحی

همان‌طور كه مي‌دانيم تفكر و توانايي مغزي تابع شرايط مختلف است. خوابيدن يكي از عواملي است كه در سلامت بدن و نحوه عملكرد مغز و توان تفكري تاثيرات مهمي‌دارد. از آنجايي هم كه رهبران، سياستمداران، متفكرين و مديران براي امور و تصميمات خود نيازمند توان بالاي مغزي و تفكري هستند و در عين حال فرصتشان محدود است بيش از سايرين برايشان ضروري است كه دانش مربوط به خواب را فراگيرند و به آن توجه داشته باشند. به همين خاطر سعي كردم در اين گفتار، بر اساس ديدگاه‌هاي علمي به طور خلاصه نكات مهمي را در اين باره ارائه دهم.

تاثير مستقيم خواب بر عملكرد مغز و تقويت حافظه

تحقيقات نشان داده است كه خواب صحيح و كامل بر عملكرد مغز و كارايي آن تأثير مستقيم دارد.  پژوهشگران دانشگاه هاروارد و پنسيلوانيا پژوهشي را بر روي تعدادي از جوانان انجام دادند و به اين نتيجه رسيدند كه كمبود خواب اثرات مخربي در تنظيم و نگاهداشتن اطلاعات حافظه دارد. دكتر جفري الن باگن يكي از مديران اين پژوهش ميگويد خواب مستقيما با حافظه در ارتباط است و به نگهداري , تقويت و ثبات آن كمك ميكند. خواب به بهبود عملکرد مغز انسان کمک کرده و موجب مي‌شود که توانايي افراد در به خاطر آوردن مسائل و يادگيري افزايش يابد. تا جايي كه اخيراً «سي.ان.ان»، نقل كرده است: حالا زمان آن رسيده که بپذيريم خواب به معني توقف فعاليت‌هاي مغزي و فکري نيست بلکه فرصتي است تا مغز بتواند با قدرت بيشتري به ثبت و ضبط وقايع بپردازد. محققان معتقدند چنانچه در آخرين ساعت قبل از خواب به مطالعه يا مرور مطالبي بپردازيد، مغز در طول خواب آنها را مرور کرده و وقتي بيدار مي‌شويد خواهيد ديد که مطالب بهتر به خاطرتان مي‌آيد. از طرفي چنانچه کلماتي در طول خواب شما پخش شود با وجود اينکه از نظر ظاهري در خواب هستيد اما در ضمير نا خود آگاه شما نقش بسته و بعدا با اندک مرور يا گوش دادن به آن کلمات يا جملات بيان شده خواهيد ديد که مغزتان آنها را فرا گرفته است.

خصلت آنتي اكسيداني خواب

اگر يادتان باشد در مقالات نوح آموز (۱) خوانديم كه چگونه همانطور كه آهن در معرض هوا مي پوسد و زنگ مي زند، بدن ما هم در مجاورت (دروني با) هوا چيزي شبيه به اكسيد شدن برايش اتفاق مي افتد. بدن در برخورد با مولوكول هاي مخرب- كه همان راديكال هاي آزاد و يا به عبارتي عوامل اكسيداسيون بدن ناميده مي‌شود- دست به اخلال گري و تخريب مي زنند. يكي از اين اقدامات سلولي مي‌تواند منجر به سرطان شود و ديگر اينكه در كل موجب پير شدن و فرسوده شدن جسم انسان و طبعاً مغز مي‌شود. گروهي از محققان طي بررسي‌هاي خود به اين نتيجه دست يافتند که يکي از راه‌هاي مبارزه با سرطان، خوب خوابيدن است. اين محققان معتقدند علاوه بر عوامل اجتماعي، رواني، خوراک و نوشيدني‌هاي مصرفي که بر ايجاد يا نابود شدن سلول‌هاي سرطاني اثر مي‌گذارند، چرخه خواب انسان نيز مي‌تواند بر روند صعودي و نزولي رشد سلول‌هاي سرطاني و تومورها موثر واقع شود، در واقع چرخه خواب و بيداري افراد که به ريتم سيرکادين شهرت دارد، ارتباط ميان شبکه اجتماعي فرد و احتمال بروز سرطان‌ را برقرار مي‌کند. همچنين محققان ميزان ترشح هورمون ملاتونين در خواب را با بروز سرطان مرتبط مي‌دانند.

 بر اساس تحقيقات جديد نشان داده شده است كه خواب مي‌تواند به دفاع در برابر فشار اكسايشي دست بزند. ” دكتر جزوم سيگل” از دانشگاه كاليفرنيا در مقاله اي در نشريه نيچر نوشته است كه جانوران كوچك ميزان سوخت و ساز بالاتري از ديگر جانوران دارند که باعث ايجاد مقدار بيشتري از مولکول هاي کوچک و بسيار فعال مانند راديکال هاي آزاد مي‌شوند. كساني كه با موش خرما آشنايي دارند، مي‌دانند كه اين جانور بيش از حد مي خوابد. مي‌توان گفت يكي از دلايل اين موضوع اين است كه موش ها جانوران كوچكي هستند و طبق اين قضيه به خواب بيشتري نياز دارند در حالي كه جالب است بدانيم، بر خلاف آنها فيل ها روزانه تنها به سه تا چهار ساعت خواب نياز دارند. مطالعات بروي موش ها نشان مي دهند که ميزان فشار عصبي اکسايشي در اين جانوران با کاهش زمان خواب آنها افزايش مي يابد. دکتر سيگل مي گويد که جانوراني که ميزان سوخت و ساز بالايي دارند به منظور قطع کردن و محافظت از خود در برابر فشار هاي عصبي اکسايشي و هم چنين بازسازي صدمات وارده نياز به خواب بيشتري نسبت به ساير جانوران دارند.

چنين کنجکاوي هايي در مورد جانوران، اطلاعاتي را از عملکرد خواب و در نتيجه ماهيت و فايده آن در انسان به دست دانشمندان داده اند. واضح است که خواب صحيح و به موقع چيزي فراتر از ناهوشياري در فرد است و در واقع مي‌تواند به سازمان دهي مجدد فعاليت نوروني مغز كمك كند.

نظريات بسياري درباره عملکرد خواب NREM و تاثير كمبود آن بر فعاليت متابوليکي مغز وجود دارد. در حالي كه اگر خواب REM دچار کمبود شود هيچ گونه علايم فيزيولوژيکي در فرد ظاهر نمي‌شود.  يک نظريه اين است که خواب NREM در برخي از مواقع روز همانند خواب زمستاني حيوانات در برخي از فصول باعث ذخيره انرژي مي‌شود.

در قسمت بالا گفتيم كه خواب بر عملكرد مغز رابطه مستقيم دارد اما از اين حرف نمي‌توانيم اين طور نتيجه بگيريم كه افزايش خواب و زياد كردن آن هم با افزايش توان مغزي و ذهني رابطه مستقيم دارد بلكه مي‌تواند كاملاٌ رابطه معكوس هم داشته باشد و به نوعي رخوت و ركود جسمي و حتي ذهني و مغزي منجر شود. چيزي كه در اين ميان اهميت دارد خواب صحيح و مناسب است. قضيه خواب، بيش تر موضوعي كيفي است تا كمي. حال بايد ديد چطور مي‌توان با حداقل كميت، حداكثر كيفيت را در خواب تجربه كنيم؟

با برداشتي از نظريه هماهنگي (۱)  اين‌طور مي‌توان گفت كه خواب هم مانند ساير امور ديگر امري مطلق نيست كه بتوان شرايط ثابتي را براي آن بيان كرد. براي خواب صحيح و كامل بايد هماهنگ ترين حالت آن را كشف كرد كه اين تا حد زيادي به خود فرد،‌ شرايط و ويژگي هاي آن بستگي دارد. همانطور كه در حيوانات ديده مي‌شود “اپوسوم” هاي بسيار کوچک روزانه 18 الي 20 ساعت را به خوابيدن اختصاص مي دهند. در حالي كه دلفين ها اصلا نمي خوابند يا حداقل انسان هنوز نحوه خواب آن را نمي شناسد. در دلفين هاي پوزه بلند هر نيمه مغز به نوبت عملي را که هم ارز خوابيدن است به عهده مي گيرند، اما در اين نوع خواب تنها يکي از چشم هاي جانور بسته است.

 اما در كل عوامل مشتركي وجود دارد كه بر كيفيت خواب تاثير مي گذارد:

عامل اول: زمان خواب

بايد ديد كه خوابيدن در چه زمان هايي از شبانه روز از كيفيت بالايي برخوردار است؟ يعني چه زمان‌هايي بهتر است خوابيد؟ و در چه مواقع و زمان‌هايي نبايد خوابيد و ترجيح و يا ضرورت بر بيدار ماندن است؟

براي اين منظور طبيعت يكي از مصاديق و الگوهاي مناسب در زمينه هماهنگي است. در طبيعت همه چيز هماهنگ است و همه موجودات طبيعت هم با شرايط و زمان و مكان خود هماهنگ اند. همان طور كه مي بينيم حيوانات شرايط مشخصي براي خوابيدن دارند مثلاً بعض از حيوانات در بعضي از فصول در خواب به سر مي برند و در فواصل ديگر بيدار مي مانند. شايد بتوان گفت زمان هايي كه براي خواب استفاده مي كنند از هماهنگ ترين زمان هاست و بيش ترين انرژي را به دست مي آورند. زيرا هماهنگي در زمان و نحوه خواب بر كيفيت و انرژي كه از آن كسب مي‌شود،‌ رابطه مستقيم دارد. از زمان هاي بيداري طبيعت مي‌توان هنگامي كه تاريكي و روشنايي در هم مي آميزند، در زمان انقلاب تابستاني و زمستاني و هنگام اعتدالين (كه فصل ها به هم مي رسند) را نام برد. همانطور كه ديده مي‌شود در اديان توصيه‌هايي در اين زمينه شده است. مثلاً اينكه فلان شب در ماه به خصوص بيدار ماند و …

عامل دوم: رابطه غذا و خواب

بخور و نخواب!

خواب ما تحت تاثير آنچه مي خوريم قرار دارد. پس از مدتها مشخص شد چرا افراد پس از صرف غذا به ويژه نهار، تمايل دارند استراحت کنند. دانشمندان دانشگاه منچستر کشف کرده اند که بخشي از مغز که مسئول آگاهي و هوشياري انسان است پس از غذا خوردن به طور خودکار از کار مي افتد و به همين دليل در اين زمان هوشياري افراد کاهش مي يابد. شروع اين فرآيند نيز با صرف غذا و بالارفتن قند در خون آغاز مي‌شود. از طرفي با توجه به اين موضوع مي‌توان درک کرد که چرا استراحت و خوابيدن در هنگام گرسنگي امکان پذير نيست و يا بسيار دشوار است. پس مشخص است که تغيير در انرژي بدن بر ميزان هوشياري، گرسنگي و هورمون‌هاي متابوليک بدن نيز تاثير دارد و به همين دليل است که افزايش يا کاهش قند خون مي‌تواند تاثيرات قابل ملاحظه اي در کار دستگاههاي گوناگون بدن داشته باشد.

بعضي از غذاها خواب آورند و منجر به خوابي سنگين مي‌شوند و تعدادي از آنها ما را بيدار نگه مي‌دارند و به فعال شدگي ذهن و مغز كمك مي كنند. سيستم بدن ما به تعادل نياز دارد. بر اين اساس براي ايجاد تعادل بنا به نياز بدن مي‌توانيم از غذاهاي خواب آور و بيدار كننده استفاده كنيم. خواب آورها غذاهاي حاوي تريپتوفان – tryptophan هستند. تريپتوفان آمينواسيدي است که بدن براي توليد يک انتقال دهنده عصبي به نام سروتونين – serotonin به آن احتياج دارد.  سروتونين ماده اي است که ترافيک عصبي مغز را کند ميکند و موجب بروز احساس آرامش و خواب آلودگي ميشود. بيدار کننده ها غذاهايي هستند که مواد شيميايي عصبي را تحريک کرده و موجب سرزندگي و هوشياري مغز ميشوند. استفاده از مواد غذايي دسته کربوهيدراتها، ترشح انسولين را نيز افزايش مي‌دهد و اين هورمون جريان خون را از آمينو اسيدهايي که با تريپتوفان در رقابت هستند پاک ميکند و شانس بيشتري براي رسيدن آن به مغز و توليد مواد خواب آوري چون سراتونين و ملاتونين ايجاد مينمايد. خوردن غذايي شامل مواد پروتئيني، بدون هيچ ماده کربوهيدرات شما را بيدار نگه خواهد داشت زيرا غذاهاي سرشار از پروتئين هم داراي آمينواسيدي هستند که تايروسين – tyrosine نام داشته و مغز را فعال ميکند. بهترين خوراکي قبل از خواب ترکيبي از کربوهيدرات و پروتئين است که اندکي کلسيم نيز داشته باشد. کلسيم به مغز کمک ميکند تا با استفاده از تريپتوفان، به توليد ملاتونين بپردازد. به همين دليل است که مواد غذايي لبني به خصوص ماست و شير، که شامل کلسيم و تريپتوفان هستند از بهترين انتخابها براي غذاي قبل از خواب هستند.

اين غذاها سرشار از آمينو اسيد تريپتوفان هستند: لبنيات؛ پنير، شير، ماست، انواع محصولات تهيه شده از سويا؛ شير سويا، پنير سويا (توفو)، آجيل سويا و…

هرچه غذا سبکتر باشد، احتمال راحت خوابيدن شما هم بيشتر ميشود. غذاهاي پرچرب و مقدار زياد غذا در هر وعده کار دستگاه گوارش را طولاني تر کرده و گاز بيشتري هم توليد ميکند.

غذاهايي که ما را بيدار نگه مي‌دارند: مواد غذايي حاوي کافئين – Caffeine بالاترين رتبه را در ميان غذاهاي بيدار کننده دارا هستند. دليل آن از اين قرار است: کافئين به عنوان يک ماده محرک، نه تنها جنبش سيستم عصبي را زياد ميکند، بلکه بيشتر دستگاههاي عمده بدن را نيز به تکاپو واميدارد. تنها 15 دقيقه پس از نوشيدن يک فنجان قهوه، ميزان آدرنالين – adrenaline خون افزايش مييابد و تاثير مستقيمي بر بالا رفتن ضربان قلب، سرعت تنفس، توليد ادرار و توليد اسيدهاي معده ميشود. در اصل تاثيرات کافئين درست بر خلاف چيزي است که ما براي خوابيدن نياز داريم.

عامل سوم: حركات بدني

از آنجايي كه ديگر ساعت نزديك 5 صبح شده است و  زمان خوابيدن مجدد من هم فرا رسيده، فكر مي كنم ديگر فرصتي هم براي پرداختن به اين قسمت وجود ندارد، اگر خدا بخواهد در گفتار ديگري درباره آن به تفصيل حرف مي زنيم.

پي نوشت:

۱. مقاله نوح آموز (قسمت دوم)، تفكر متعالي شماره 2، پريا «شباب حسامي»

۲. براي اطلاعات بيشتر به مقاله « نظريه بنيادي هماهنگي»، تقكر متعالي 4، پريا «شباب حسامي» مراجعه كنيد.