تهیه و تدوین: نونا صالحی
همانطور که می‌دانیم تفکر و توانایی مغزی تابع شرایط مختلف است. خوابیدن یکی از عواملی است که در سلامت بدن و نحوه عملکرد مغز و توان تفکری تاثیرات مهمی‌دارد. از آنجایی هم که رهبران، سیاستمداران، متفکرین و مدیران برای امور و تصمیمات خود نیازمند توان بالای مغزی و تفکری هستند و در عین حال فرصتشان محدود است بیش از سایرین برایشان ضروری است که دانش مربوط به خواب را فراگیرند و به آن توجه داشته باشند. به همین خاطر سعی کردم در این گفتار، بر اساس دیدگاه‌های علمی به طور خلاصه نکات مهمی را در این باره ارائه دهم.
تاثیر مستقیم خواب بر عملکرد مغز و تقویت حافظه
تحقیقات نشان داده است که خواب صحیح و کامل بر عملکرد مغز و کارایی آن تأثیر مستقیم دارد. پژوهشگران دانشگاه هاروارد و پنسیلوانیا پژوهشی را بر روی تعدادی از جوانان انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که کمبود خواب اثرات مخربی در تنظیم و نگاهداشتن اطلاعات حافظه دارد. دکتر جفری الن باگن یکی از مدیران این پژوهش میگوید خواب مستقیما با حافظه در ارتباط است و به نگهداری , تقویت و ثبات آن کمک میکند. خواب به بهبود عملکرد مغز انسان کمک کرده و موجب میشود که توانایی افراد در به خاطر آوردن مسائل و یادگیری افزایش یابد. تا جایی که اخیراً «سی.ان.ان»، نقل کرده است: حالا زمان آن رسیده که بپذیریم خواب به معنی توقف فعالیت‌های مغزی و فکری نیست بلکه فرصتی است تا مغز بتواند با قدرت بیشتری به ثبت و ضبط وقایع بپردازد. محققان معتقدند چنانچه در آخرین ساعت قبل از خواب به مطالعه یا مرور مطالبی بپردازید، مغز در طول خواب آنها را مرور کرده و وقتی بیدار می‌شوید خواهید دید که مطالب بهتر به خاطرتان می‌آید. از طرفی چنانچه کلماتی در طول خواب شما پخش شود با وجود اینکه از نظر ظاهری در خواب هستید اما در ضمیر نا خود آگاه شما نقش بسته و بعدا با اندک مرور یا گوش دادن به آن کلمات یا جملات بیان شده خواهید دید که مغزتان آنها را فرا گرفته است.
خصلت آنتی اکسیدانی خواب
اگر یادتان باشد در مقالات نوح آموز (۱) خواندیم که چگونه همانطور که آهن در معرض هوا می پوسد و زنگ می زند، بدن ما هم در مجاورت (درونی با) هوا چیزی شبیه به اکسید شدن برایش اتفاق می افتد. بدن در برخورد با مولوکول های مخرب- که همان رادیکال های آزاد و یا به عبارتی عوامل اکسیداسیون بدن نامیده میشود- دست به اخلال گری و تخریب می زنند. یکی از این اقدامات سلولی می‌تواند منجر به سرطان شود و دیگر اینکه در کل موجب پیر شدن و فرسوده شدن جسم انسان و طبعاً مغز میشود. گروهی از محققان طی بررسی‌های خود به این نتیجه دست یافتند که یکی از راه‌های مبارزه با سرطان، خوب خوابیدن است. این محققان معتقدند علاوه بر عوامل اجتماعی، روانی، خوراک و نوشیدنی‌های مصرفی که بر ایجاد یا نابود شدن سلول‌های سرطانی اثر می‌گذارند، چرخه خواب انسان نیز می‌تواند بر روند صعودی و نزولی رشد سلول‌های سرطانی و تومورها موثر واقع شود، در واقع چرخه خواب و بیداری افراد که به ریتم سیرکادین شهرت دارد، ارتباط میان شبکه اجتماعی فرد و احتمال بروز سرطان را برقرار میکند. همچنین محققان میزان ترشح هورمون ملاتونین در خواب را با بروز سرطان مرتبط می‌دانند.
بر اساس تحقیقات جدید نشان داده شده است که خواب می‌تواند به دفاع در برابر فشار اکسایشی دست بزند. ” دکتر جزوم سیگل” از دانشگاه کالیفرنیا در مقاله ای در نشریه نیچر نوشته است که جانوران کوچک میزان سوخت و ساز بالاتری از دیگر جانوران دارند که باعث ایجاد مقدار بیشتری از مولکول های کوچک و بسیار فعال مانند رادیکال های آزاد میشوند. کسانی که با موش خرما آشنایی دارند، می‌دانند که این جانور بیش از حد می خوابد. می‌توان گفت یکی از دلایل این موضوع این است که موش ها جانوران کوچکی هستند و طبق این قضیه به خواب بیشتری نیاز دارند در حالی که جالب است بدانیم، بر خلاف آنها فیل ها روزانه تنها به سه تا چهار ساعت خواب نیاز دارند. مطالعات بروی موش ها نشان می دهند که میزان فشار عصبی اکسایشی در این جانوران با کاهش زمان خواب آنها افزایش می یابد. دکتر سیگل می گوید که جانورانی که میزان سوخت و ساز بالایی دارند به منظور قطع کردن و محافظت از خود در برابر فشار های عصبی اکسایشی و هم چنین بازسازی صدمات وارده نیاز به خواب بیشتری نسبت به سایر جانوران دارند.
چنین کنجکاوی هایی در مورد جانوران، اطلاعاتی را از عملکرد خواب و در نتیجه ماهیت و فایده آن در انسان به دست دانشمندان داده اند. واضح است که خواب صحیح و به موقع چیزی فراتر از ناهوشیاری در فرد است و در واقع می‌تواند به سازمان دهی مجدد فعالیت نورونی مغز کمک کند.
نظریات بسیاری درباره عملکرد خواب NREM و تاثیر کمبود آن بر فعالیت متابولیکی مغز وجود دارد. در حالی که اگر خواب REM دچار کمبود شود هیچ گونه علایم فیزیولوژیکی در فرد ظاهر نمی‌شود. یک نظریه این است که خواب NREM در برخی از مواقع روز همانند خواب زمستانی حیوانات در برخی از فصول باعث ذخیره انرژی میشود.
در قسمت بالا گفتیم که خواب بر عملکرد مغز رابطه مستقیم دارد اما از این حرف نمی‌توانیم این طور نتیجه بگیریم که افزایش خواب و زیاد کردن آن هم با افزایش توان مغزی و ذهنی رابطه مستقیم دارد بلکه می‌تواند کاملاٌ رابطه معکوس هم داشته باشد و به نوعی رخوت و رکود جسمی و حتی ذهنی و مغزی منجر شود. چیزی که در این میان اهمیت دارد خواب صحیح و مناسب است. قضیه خواب، بیش تر موضوعی کیفی است تا کمی. حال باید دید چطور می‌توان با حداقل کمیت، حداکثر کیفیت را در خواب تجربه کنیم؟
با برداشتی از نظریه هماهنگی (۱) این‌طور می‌توان گفت که خواب هم مانند سایر امور دیگر امری مطلق نیست که بتوان شرایط ثابتی را برای آن بیان کرد. برای خواب صحیح و کامل باید هماهنگ ترین حالت آن را کشف کرد که این تا حد زیادی به خود فرد، شرایط و ویژگی های آن بستگی دارد. همانطور که در حیوانات دیده میشود “اپوسوم” های بسیار کوچک روزانه ۱۸ الی ۲۰ ساعت را به خوابیدن اختصاص می دهند. در حالی که دلفین ها اصلا نمی خوابند یا حداقل انسان هنوز نحوه خواب آن را نمی شناسد. در دلفین های پوزه بلند هر نیمه مغز به نوبت عملی را که هم ارز خوابیدن است به عهده می گیرند، اما در این نوع خواب تنها یکی از چشم های جانور بسته است.
اما در کل عوامل مشترکی وجود دارد که بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد:
عامل اول: زمان خواب
باید دید که خوابیدن در چه زمان هایی از شبانه روز از کیفیت بالایی برخوردار است؟ یعنی چه زمان‌هایی بهتر است خوابید؟ و در چه مواقع و زمان‌هایی نباید خوابید و ترجیح و یا ضرورت بر بیدار ماندن است؟
برای این منظور طبیعت یکی از مصادیق و الگوهای مناسب در زمینه هماهنگی است. در طبیعت همه چیز هماهنگ است و همه موجودات طبیعت هم با شرایط و زمان و مکان خود هماهنگ اند. همان طور که می بینیم حیوانات شرایط مشخصی برای خوابیدن دارند مثلاً بعض از حیوانات در بعضی از فصول در خواب به سر می برند و در فواصل دیگر بیدار می مانند. شاید بتوان گفت زمان هایی که برای خواب استفاده می کنند از هماهنگ ترین زمان هاست و بیش ترین انرژی را به دست می آورند. زیرا هماهنگی در زمان و نحوه خواب بر کیفیت و انرژی که از آن کسب میشود، رابطه مستقیم دارد. از زمان های بیداری طبیعت می‌توان هنگامی که تاریکی و روشنایی در هم می آمیزند، در زمان انقلاب تابستانی و زمستانی و هنگام اعتدالین (که فصل ها به هم می رسند) را نام برد. همانطور که دیده میشود در ادیان توصیه‌هایی در این زمینه شده است. مثلاً اینکه فلان شب در ماه به خصوص بیدار ماند و …
عامل دوم: رابطه غذا و خواب
بخور و نخواب!
خواب ما تحت تاثیر آنچه می خوریم قرار دارد. پس از مدتها مشخص شد چرا افراد پس از صرف غذا به ویژه نهار، تمایل دارند استراحت کنند. دانشمندان دانشگاه منچستر کشف کرده اند که بخشی از مغز که مسئول آگاهی و هوشیاری انسان است پس از غذا خوردن به طور خودکار از کار می افتد و به همین دلیل در این زمان هوشیاری افراد کاهش می یابد. شروع این فرآیند نیز با صرف غذا و بالارفتن قند در خون آغاز میشود. از طرفی با توجه به این موضوع می‌توان درک کرد که چرا استراحت و خوابیدن در هنگام گرسنگی امکان پذیر نیست و یا بسیار دشوار است. پس مشخص است که تغییر در انرژی بدن بر میزان هوشیاری، گرسنگی و هورمون‌های متابولیک بدن نیز تاثیر دارد و به همین دلیل است که افزایش یا کاهش قند خون می‌تواند تاثیرات قابل ملاحظه ای در کار دستگاههای گوناگون بدن داشته باشد.
بعضی از غذاها خواب آورند و منجر به خوابی سنگین میشوند و تعدادی از آنها ما را بیدار نگه می‌دارند و به فعال شدگی ذهن و مغز کمک می کنند. سیستم بدن ما به تعادل نیاز دارد. بر این اساس برای ایجاد تعادل بنا به نیاز بدن می‌توانیم از غذاهای خواب آور و بیدار کننده استفاده کنیم. خواب آورها غذاهای حاوی تریپتوفان – tryptophan هستند. تریپتوفان آمینواسیدی است که بدن برای تولید یک انتقال دهنده عصبی به نام سروتونین – serotonin به آن احتیاج دارد. سروتونین ماده ای است که ترافیک عصبی مغز را کند میکند و موجب بروز احساس آرامش و خواب آلودگی میشود. بیدار کننده ها غذاهایی هستند که مواد شیمیایی عصبی را تحریک کرده و موجب سرزندگی و هوشیاری مغز میشوند. استفاده از مواد غذایی دسته کربوهیدراتها، ترشح انسولین را نیز افزایش می‌دهد و این هورمون جریان خون را از آمینو اسیدهایی که با تریپتوفان در رقابت هستند پاک میکند و شانس بیشتری برای رسیدن آن به مغز و تولید مواد خواب آوری چون سراتونین و ملاتونین ایجاد مینماید. خوردن غذایی شامل مواد پروتئینی، بدون هیچ ماده کربوهیدرات شما را بیدار نگه خواهد داشت زیرا غذاهای سرشار از پروتئین هم دارای آمینواسیدی هستند که تایروسین – tyrosine نام داشته و مغز را فعال میکند. بهترین خوراکی قبل از خواب ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است که اندکی کلسیم نیز داشته باشد. کلسیم به مغز کمک میکند تا با استفاده از تریپتوفان، به تولید ملاتونین بپردازد. به همین دلیل است که مواد غذایی لبنی به خصوص ماست و شیر، که شامل کلسیم و تریپتوفان هستند از بهترین انتخابها برای غذای قبل از خواب هستند.
این غذاها سرشار از آمینو اسید تریپتوفان هستند: لبنیات؛ پنیر، شیر، ماست، انواع محصولات تهیه شده از سویا؛ شیر سویا، پنیر سویا (توفو)، آجیل سویا و…
هرچه غذا سبکتر باشد، احتمال راحت خوابیدن شما هم بیشتر میشود. غذاهای پرچرب و مقدار زیاد غذا در هر وعده کار دستگاه گوارش را طولانی تر کرده و گاز بیشتری هم تولید میکند.
غذاهایی که ما را بیدار نگه می‌دارند: مواد غذایی حاوی کافئین – Caffeine بالاترین رتبه را در میان غذاهای بیدار کننده دارا هستند. دلیل آن از این قرار است: کافئین به عنوان یک ماده محرک، نه تنها جنبش سیستم عصبی را زیاد میکند، بلکه بیشتر دستگاههای عمده بدن را نیز به تکاپو وامیدارد. تنها ۱۵ دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان قهوه، میزان آدرنالین – adrenaline خون افزایش مییابد و تاثیر مستقیمی بر بالا رفتن ضربان قلب، سرعت تنفس، تولید ادرار و تولید اسیدهای معده میشود. در اصل تاثیرات کافئین درست بر خلاف چیزی است که ما برای خوابیدن نیاز داریم.
عامل سوم: حرکات بدنی
از آنجایی که دیگر ساعت نزدیک ۵ صبح شده است و زمان خوابیدن مجدد من هم فرا رسیده، فکر می کنم دیگر فرصتی هم برای پرداختن به این قسمت وجود ندارد، اگر خدا بخواهد در گفتار دیگری درباره آن به تفصیل حرف می زنیم.
پی نوشت:
۱. مقاله نوح آموز (قسمت دوم)، تفکر متعالی شماره ۲، پریا «شباب حسامی»
۲. برای اطلاعات بیشتر به مقاله « نظریه بنیادی هماهنگی»، تقکر متعالی ۴، پریا «شباب حسامی» مراجعه کنید.
نشریه تفکر متعالی شماره پنج – پاییز ۸۵
